Afspænding

Afspænding er en lille og nyttig aktivitet, man kan lave i løbet af dagen.

Afspænding kan hjælpe os med at skabe ro i tankerne.
Og afspænding er en god måde, man kan bruge til at få kontrol over vejrtrækningen, f.eks. hvis man har dysfunktionel vejrtrækning.

Hvis man oplever åndenød, eller noget andet ubehag, så går kroppen i alarm beredskab. Det er en helt almindelig reaktion, som er med til at holdes os i live. Den gør os i stand til at flygte fra det, som er farligt.
Men den reaktion kan også trigges af uro og ubehagelige tanker, og den er ikke fornuftig, når den opstår, mens der ikke er fare, for eksempel når vi er i hvile.
Åndenød kan minde én om tidligere oplevelser af at ”være i fare”.
Vi kan dæmpe ubehag og indre uro ved at lave afspændingsøvelser.

Øvelse

Du kan prøve afspænding mens du lytter til det, jeg nu fortæller:
Når du skal lave afspænding, starter du med at lægge eller sætte dig i en behagelig stilling.

Start med at ligge på siden, eller på ryggen med hovedet vendt til siden.
Luk øjnene.

Lad kroppen falde ned på underlaget, - mærk dit øre og din kind mod puden. Måske holder du hovedet lidt, så prøv at slippe hovedet, så du lader hovedet falde den sidste lille millimeter – slip det, fald ned. Giv slip.

Saml dine læber blødt, men du må ikke bide sammen.
Slap af i kæbe og tungen, så du ikke presser med tungen. Du skal lade tungen hænge i munden – måske mærker du, at den falder ned mod kinden.

Gentag inde i hovedet: fald ned, giv slip, smelte – eller det, som bedst får dig til kun at tænke på netop at slappe af og ikke på andet. Mærk efter om kæben slapper godt af og tungen og nakken og skuldrene slapper godt af.
Brug 4-5 minutter hvor du forsøger at slappe mere af, for hver udånding.

Hvis du undervejs mærker at du ikke ligger godt, så flyt lidt på kroppen, så det bliver behageligt.
Din vejrtrækning vil automatisk blive mere rolig og stille, og sikkert lægge sig nede ved mellemgulvet.
Hvis du mærker at du spænder i kæben eller presser med tungen, så kan du strække musklerne der:
Lav en grundig gabebevægelse, altså at du gaber højt op så du udspænder musklerne. Lad tungen være bred, og stræk den langt frem.
Derefter skal du igen samle læberne blødt, og du vil mærke at kæbeleddet er blevet afslappet.

Tag kontrol over din vejrtrækning

Afspænding er en god aktivitet at lave i løbet af dagen, og husk den, hvis du mærker at du mister kontrol med din vejrtrækning.

Afspænding kan også bruges når man skal falde i søvn, men øv den i løbet af dagen. Prøv for eksempel med 20 sekunders afspænding, mens du sidder med rank og afslappet stilling.
Man har gavn af at lave afspænding sammen med vejrtrækningsøvelser, men start med at øve afspænding og vejrtrækning hver for sig.

Kilde

Fagmedarbejder Karen Hjerrild Andreasson
Fysioterapeut, MSc, Ph.d., PostDoc