Øvelser til dig - Breathing Retraining

Det er vigtigt at du øver dig i god vejrtrækning, hvis du har dysfunktionel vejrtrækning.

I starten skal du træne metoderne to gange dagligt. F.eks. morgen og aften.

Når du har øvet dig i et stykke tid, kan du mærke en forandring. Når du kan mærke, at du trækker vejret roligt og bruger mellemgulvet, behøver du ikke mere at træne vejrtrækning fast.

Brug 5 minutter med vejrtrækningsøvelser og 5 minutter til afspænding.

I starten er det godt at lægge sig ned, når man træner.

Der kan man lettere få plads til trække vejret med mellemgulvet.

Du kan lave øvelserne, mens du lytter til det, jeg siger her:

Lav øvelserne

Læg dig på siden med en hovedpude under hovedet og halsen.
Du kan bøje det ene ben, så du hviler godt.

• Luk munden. Træk vejret gennem næsen.

• Slap af i kæben og tungen.

• Lad kæben hænge inden i munden. Bid ikke tænderne sammen.

• Lad tungen være bred og blød, - måske kan du mærke at tungen falder ned mod kinden.

• Brug mellemgulvet til at trække vejret.
Du kan mærke det som en bevægelse fremad af maven lige under dine ribben.
Måske kan du også mærke at det nederste af din brystkasse bevæger sig opad, altså at du bliver bredere.

• Tag ikke store åndedrag.

• Og ved udåndingen: lad luften løbe ud igen til brystkassen føles afspændt, uden at presse luften ud.
Gentag vejrtrækning roligt 10 gange.

Måske kan det hjælpe dig at tælle inde i hovedet undervejs.
Tæl to slag på indånding og 4 slag på udånding.

Sådan her: ” Ind-2. Ud-2-3-4. Ind-2. Ud-2-3-4”
Hvis det forstyrrer dig at tælle, så kan du i stedet følge: ”Ind-Og. Ud-ud-ud-ud”

Efter 10 vejrtrækninger, mens du ligger på siden, er det godt at flytte kroppen til en anden stilling.

For eksempel, at sætte dig op, og lægge armene løst om brystkassen.

Brug metoderne i din hverdag

I begyndelsen skal du sikkert koncentrere dig, for at trække vejret på denne måde.

Det er min erfaring, at man hurtigt kan bruge metoden i løbet af dagen, så man træner lidt i smug.

På den måde bruger man kort tid med opmærksomhed på god vejrtrækning flere gange i løbet af dagen.

Så er man jo allerede begyndt at have mere hensigtsmæssig vejrtrækning.

Kilde

Fagmedarbejder Karen Hjerrild Andreasson
Fysioterapeut, MSc, Ph.d., PostDoc