Vælg mellem gode måder at ligge og at sidde til vejrtrækning

Når man skal træne sin vejrtrækning, er der flere gode måder at placere kroppen.
Jeg vil vise dig 8 stillinger, hvor det er let at bruge mellemgulvet og det nederste af brystkassen.
I de stillinger kan du let mærke, hvor i kroppen, bevægelsen sker.
Nogle af stillingerne egner sig også til at lave afspænding. Husk at du skal forsøge at trække vejret gennem næsen, uanset hvilken stilling du bruger.
Du kan lære mere om vejrtrækningsøvelser og afspænding på Helbredsprofilen.dk.

Lig på siden

Læg dig på siden med en hovedpude under hovedet og halsen. Skulderen skal være fri.
Du kan bøje det ene ben, så du hviler godt. Læg håndfladen af den frie arm fladt mod madrassen.

I denne stilling har mellemgulvet god plads, fordi mavemusklerne er afspændte.
I denne stilling kan du mærke brystkassens sider bevæge sig, altså ned mod underlaget og op mod loftet.
Du bliver bredere.
Støtten til hånden gør det let at slappe af i skulderen og nakken.
Den stilling er god til vejrtrækning og til afspænding

Lig på ryggen med risepose

Vend dig om på ryggen, læg hænderne under hovedet. Prøv om du kan undvære pude under hovedet, eller brug en lav pude. Hav eventuelt en pude under knæene.
I denne stilling kan du lægge en almindelig pose med ris på maven lige over den trekant, hvor maven bliver blød, neden for ribbenene.
Denne måde at ligge på giver god plads til at det nederste af brystkassen kan bevæge sig. Brystkassen løftes. Ris-posen gør det tydeligere at mærke bevægelsen. Stillingen begrænser på en god måde bevægelse i den øverste del af brystkassen, når armene ligger under hovedet. Du kan nøjes med at lægge den ene hånd under hovedet, hvis du har en øm skulder.
Denne stilling er især god til vejrtrækning.

Lig på maven

Du kan lægge dig på maven, med ansigtet til den ene side og eventuelt bøje armen og lægge håndfladen i underlaget ud for ansigtet.
I denne stilling kan du mærke maven bevæge sig mod underlaget. Og mange kan mærke, at vejrtrækning også giver bevægelse af brystryggen.
Denne stilling er god til vejrtrækning.

Pinocchio-rank

Du kan sidde på en spisestuestol.
Sæt dig frem på stolen, med fødderne fladt i gulvet.
Slap af i kæben og lad hagen falde ned.
Saml læberne blødt.
Gør dig rank, men ligesom Pinocchio, skal du være rank, men slappe af i skuldre og arme.
Forestil dig at din ’Pinocchio-snor’ sidder lidt tilbage, på toppen af dit hoved. Det vil gøre din nakke lang, - altså rank, men afslappet.
Du kan også være Pinocchio-rank, når du står almindeligt op.
Denne stilling er god, både til vejrtrækning og til afspænding.
Det er den, fordi den giver plads til vejrtrækning og giver de bedste betingelser for at slappe af i kæbe og tunge.

Omfavn brystkassen

En anden god måde at sidde på, er med armene foldet løst omkring brystkassen. Når du trækker vejret med mellemgulvet, kan du mærke at mave kommer frem mod din underarm. Og du kan mærke at brystkassen breder sig ud til siderne. Husk at mærke efter at bevægelsen sker hernede.
Denne stilling er god at bruge i løbet af dagen, hvor du kan træne vejrtrækning. Måske uden at andre lægger mærke til at du træner.

Sid på stol med fingre under ribbenskanten

Du kan sidde på en spisestuestol med fødderne fladt i gulvet. Sæt dine fingerspidser lige under ribbenskanten, enten midt for eller i siderne.
Mærk efter den lille bevægelse ud efter, når du trækker luften ind.
Det er her, bevægelsen skal starte, ved en god vejrtrækning.
Denne stilling er god til vejrtrækning.

Sid strakt på stol

Sæt dig tilbagelænet og med armene samlet bag nakken, stræk kroppen bagud.
Stillingen er god, fordi den retter dig ud, næsten som når du ligger ned.
Det giver plads til vejrtrækning med mellemgulvet. Armenes stilling holder lidt fast i det øverste af brystkassen, så du trækker vejret længere nede.
Denne stilling er god til vejrtrækning.

Mærk omgivelserne, siddende

Sæt dig tilbagelænet mod stolens ryglæn. Mærk, hvordan din ryg bevæger sig mod stolens ryglæn, når du trækker vejret.
Det er sikkert en lille bevægelse.
Denne stilling er god hvis du har meget ubehag, når du tænker på din vejrtrækning.
Denne stilling kan du bruge mange steder i løbet af dagen;
i lænestolen, i bilen, på din arbejdsstol, eller i toget.
Denne stilling er god både til vejrtrækning og til afspænding.

Afveksle din udgangsstilling

Når du skal træne vejrtrækning eller afspænding kan du lave afveksling ved at skifte stilling.
Som regel er begge dele lettest i liggende stilling, og bliver en smule mere krævende, når man sidder eller står op.

Kilde

Fagmedarbejder Karen Hjerrild Andreasson
Fysioterapeut, MSc, Ph.d., PostDoc